Upokojenie zaplavujúcich emócií
To, čo potrebujete, keď prežívate silné emócie, nie je to isté, čo potrebujete na následné upokojenie týchto silných emócií. Zmyslom nasledujúcich cvičení je upokojenie zaplavujúcich emócií a paniky tu a teraz.
Cvičenie 1: Použite dychu na upokojenie
Cvičenie 2: Vrátenie sa do tu a teraz
Cvičenie 3: Odfúknutie starostí (cvičenie s mydlovou bublinou)
Cvičenie 4: Upokojenie paniky a emócií cez starostlivosť o seba
Cvičenie 1: Použite dychu na upokojenie
Toto je dychové cvičenie, ktoré môžete použiť na spomalenie telesných reakcií. Predstavte si štvorec alebo nepretržite pozerajte na štvorec nižšie, okno, obrazovku, obrázok alebo podobný štvorhranný predmet.
- Urobte nádych v trvaní štyroch sekúnd.
- Zadržte dych na štyri sekundy.
- Vydýchnite v trvaní štyroch sekúnd.
- Zadržte dych na štyri sekundy.
Cvičenie 2: Vrátenie sa do tu a teraz
Silné emócie a panika môžu byť také zaplavujúce, že sa cítite mimo svoje vlastné telo a bez kontaktu so sebou, tak akoby ste boli niekde inde. V takýchto prípadoch môže byť užitočné obrátiť pozornosť späť na svoje telo a na situáciu tu a teraz. Tu je niekoľko cvičení, ktoré vám s tým môžu pomôcť. Môžete urobiť jedno z nich alebo aj viac:
-
Majte oči otvorené a rozhliadnite sa po miestnosti. Všimnite si, čo vidíte a nahlas to pre seba popíšte. "Vidím…"
-
Položte obe nohy na podlahu, mierne na ne zatlačte a nahmatajte podlahu pod nohami.
-
Rukami držte vankúš, plyšáka alebo loptu. Môžete tiež pokrčiť ruky. Pohybujte rukami po predmete, ktorý držíte a vnímajte aký je to pocit na vašej pokožke, práve tu a teraz.
-
Zamerajte sa na niečo neutrálne alebo uvolňujúce mimo seba, napríklad na upokojujúcu pieseň, neutrálny hlas alebo zvuky okolia.
-
Dajte si na tvár niečo studené, napríklad mokrú handru, uterák, alebo niečo chladné.
-
Myslite na tri dobré veci ako miesto, osobu, jedlo alebo hudbu, ktorá máte radi.
Cvičenie 3: Odfúknutie starostí (cvičenie s mydlovou bublinou)
Toto cvičenie je vhodné na to, aby ste si oddýchli od rušivých myšlienok a zážitkov, ktoré môžu viesť k silnejším emóciám. Pomôže vám oddýchnuť si od vecí, ktoré sú ťažké.
- Predstavte si obraz krajiny, na ktorú je príjemný pohľad, najlepšie miesto, kde sa cítite bezpečne a dobre. Môže to byť kdekoľvek: na chate, pri mori, na pláži, v horách, v lese alebo v krajine, ktorú si jednoducho predstavíte vo Vašej fantázii.
- Zatvorte oči a pozrite sa na túto krajinu Vašim vnútorným zrakom. Predstavte si, čo všetko tam je. More? Tráva? Stromy? Hory? Mraky? Slnko? Voda? Ľudia, ktorých máte radi?
- Aké to je, byť tam práve teraz? Čo vidíte ? Čo počujete ? Aké vône cítite ? Čo cítite ? Vánok vo vlasoch? Slnko na tvári? Zem pod Vami ?
- Keď si všimnete, že Vaše pocity alebo myšlienky sú náročné, postupujte takto:
- Predstavte si, že dvíhate ten pocit alebo myšlienku z hlavy a držíte ju priamo pred sebou.
- Myšlienku alebo pocit označte štítkom („Bolestná spomienka“, „Strach z budúcnosti“ a podobne).
- Pocit alebo myšlienku zabaľte do mydlovej bubliny a vyfúknite ju do krajiny.
- Presmerujte svoju pozornosť na krajinu.
- Pokiaľ bolestivé či ťažké myšlienky alebo pocity stále prichádzajú, pokračujte v ich balení do mydlových bublín a fúkajte ich smerom do krajiny, až kým sa nebudete cítiť pokojnejšie.
Cvičenie 4: Upokojenie paniky a emócií cez starostlivosť o seba
Postarajte sa o seba tak, ako Vám je to najviac vlastné. Napríklad si navarte, usporiadajte knihy v knižnici, popratajte domácnosť alebo sa choďte prejsť na čerstvý vzduch.
Toto cvičenie je prekladom cvičenia zo stránky emotioncompass.org
